복부 비만, 당뇨병 등 위험 높아 / 여름 맞아 피트니스센터 성황
점점 옅어 가는 머리색에서만이 아니다.
하루가 다르게 묵직해지는 뱃살도
지난 청춘의 모습을 잊게 만든다.
‘넉넉한 배는 인격’이라고 자위해봐도
실제로 마음이 평온할 리는 만무하다.
‘이번엔 꼭 빼야지’ 다짐한 것도 이번으로 수십번째.
마음만 다급할 뿐 실천으로 옮기는 것은 그리 쉽지 않다.
뱃살은 질병을 부른다
복부비만은 복부나 허리에 지방이 많이 축적된 형태이다. 성인병의 위험도를 평가할 때 전체 체지방량보다는 지방의 체내분포가 보다 중요한데, 복부형 비만은 둔부형 비만보다 허혈성 심질환, 고지혈증, 당뇨병 등의 위험이 높다.
복부에는 영양소를 중성지방으로 변환하고 그 중성지방을 지방세포에 저장시키는 지단백 지방분해효소가 매우 활성화돼 있다. 따라서 복부의 장간막 등에 있는 지방이 유출돼 간으로 이동하면 다른 지방조직보다 고지혈증이나 당뇨병 등의 성인병을 초래할 확률이 높아지는 것이다.
복부형 비만도는 허리둘레 대 엉덩이둘레의 비율로 측정할 수 있다. 그 비율이 남성은 1 : 1 이상, 여성은 0.85 : 1 이상 허리둘레가 더 크면 성인병의 위험도가 증가한다
복부비만은 여성보다 특히 남성에게 주로 나타나는데, 체질적으로 남성이 복부비만이기 쉽고, 폭식 및 스트레스에 노출되는 빈도가 높기 때문인 것으로 분석되고 있다.
복부비만 해결법
뱃살을 빼는 방법은 잘 알려져 있다시피 유산소운동이 최고다. 확실한 다이어트를 보장한다는 수많은 다이어트보조제가 있지만, 이것은 그야말로 ‘보조제’라는 것을 잊어서는 안된다. 또한 다이어트 열풍을 타고 각종 사기 행각도 판을 치고 있으니 주의를 기울여야 할 것이다.
살을 빼려면 무엇보다도 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등의 유산소운동을 해야 한다. 하지만 유산소운동인지 무산소운동인지 그 구분이 다소 어려운 경우가 있는데 유사소운동은 줄넘기, 토끼뜀, 등산,다이어트 비디오, 훌라우프 등이라고 할 수 있다.
그 구분의 기준은 운동을 하는 사람의 운동능력인데 평균적으로 운동 중 다소 숨이 차고 땀이 날 정도이면서 지치지 않고 지속적으로 운동을 20분 이상을 하면 유산소 운동효과가 있다고 할 수 있다.
또한 기간이 지남에 따라 운동강도를 점점 높여갈 수 있는 운동이 좋다. 즉, 자기 운동능력의 50∼80% 정도로 운동하면 유산소운동이 되며, 80% 이상 강하게 하면 무산소운동이 된다. 50% 이하 약하게 하면 운동효과가 거의 없다.
우선 줄넘기나 토끼뜀은 실내 혹은 실외의 좁은 공간에서 특별한 준비 없이 손쉽게 할 수 있는 운동이지만 대부분의 사람은 1회 20분 이상하기가 힘들다는 점, 등산은 운동을 시작한지 얼마되지 않은 사람에게는 운동강도가 높은 운동에 속하고, 운동횟수도 1주일에 3∼5회 규칙적으로 해야 체중감량에 도움이 되지, 주말에만 하는 경우라면 별 효과도 없으며 근육이나 관절에 갑자기 무리가 갈 수 있다는 점에 있어서 운동초보자나 운동능력이 낮은 사람의 경우에 있어서는 다른 유산소운동이 보다 더 효과적이다.
다이어트 비디오는 대체로 체조 위주이기 때문에 운동능력이 낮은 사람에게는 유산소운동이 될 수 있으나 운동능력이 높거나 향상된 경우라면 단지 스트레칭 효과만 있을 뿐이다.
따라서 현재 다이어트 비디오로 유산소운동 효과를 보고 있다면 당분간 꾸준히 하다가 운동능력이 향상되면 보다 다른 유산소운동을 1주일에 3∼5회 정도로 하고, 다이어트 비디오는 1주일에 2∼3번 정도 하는 것이 좋다.
훌라우프를 30분∼1시간 동안 매일 한다면 살을 빼는데 어느 정도 효과를 볼 수는 있지만 기간이 지남에 따라 운동능력이 향상되면 운동의 효과를 보기 위해서는 운동의 강도를 점차적으로 증가시켜야 하는데 항상 같은 강도로 훌라우프를 돌리는 운동은 운동의 강도를 조절하기가 어렵고, 운동 중 사용하는 몸의 근육량이 적으므로 운동효과가 떨어진다.
여름이 다가오면서 몸 만들기에 신경쓰는 사람이 많아지고 있다. 그러나 여름은 그 날씨 때문에 운동하기에 그리 좋은 계절이 아니라 포기하기도 쉬운 계절이다. 피트니스 센터 등에서는 다이어트를 위해 오직 유산소운동만 하는 사람을 볼 수 있는데, 이는 대단히 위험하고, 별 효과도 없다고 전문가들은 지적한다. 특히 남성의 경우 근육운동과 식사조절을 유산소운동과 병행하지 않는 경우, 운동이 끝나면 다시 자신의 몸무게로 돌아오는 극단적인 ‘요요현상’이 일어날 수 있으므로 복근운동 등 근육운동에도 시간을 투자해야 한다.
2003. 6. 20
양현석 기자
kautsky@epnews.co.kr